ココットプレートでヘルシー調理：油を使わない美味しいレシピ

はじめに

健康志向の高まりとともに、油を使わない調理法への関心が高まっています。リンナイのココットプレートは、ノンフライ調理によりカロリーを抑えつつ美味しさも実現できる調理器具です。
本記事では、ココットプレートを活用した油を使わないヘルシーレシピや、ダイエットや栄養面でのポイントを解説します。適切な使い方で、罪悪感なく美味しい料理を楽しみながら、無理のない体重管理を目指せます。

ココットプレートがヘルシー調理に優れる理由

ノンフライ調理の仕組み

ココットプレートのノンフライ調理は、グリルの高温と蒸し焼き効果を組み合わせた方法です。200–250℃の高温で加熱することで、油を使わずに外はカリッと、中はジューシーに仕上がります。
蓋による密閉効果で食材の水分と油分を活用でき、追加の油が不要です。従来の揚げ物と比べて、約60–80%のカロリーカットが見込めます。

余分な脂質の除去効果

底面のウェーブ形状により、調理中に出る余分な脂を効率的に分離します。肉料理では脂質カットに寄与し、軽い食後感につながります。

定番ノンフライレシピ

ノンフライ唐揚げ（カロリー約40%カット）

材料（3人分）：鶏もも肉400g、醤油大さじ2、酒大さじ1、にんにく1片、生姜1片、片栗粉大さじ3、薄力粉大さじ2
作り方：鶏肉を一口大に切り、調味料で30分漬け込む。片栗粉と薄力粉を混ぜた衣をまぶし、ココットプレートに並べて蓋をし、グリルで12分加熱。
油で揚げる唐揚げと比べてカロリー約40%オフ。油の処理が不要で後片付けも簡単です。

ノンフライとんかつ（脂質約70%カット）

材料（2人分）：豚ロース肉2枚、塩・こしょう、薄力粉大さじ2、卵1個、パン粉1カップ
作り方：下味をつけ、薄力粉、溶き卵、パン粉を順につける。ココットプレートに並べて蓋をし、グリルで15分加熱。
通常のとんかつより脂質約70%カット。サクサク食感とジューシーさを両立できます。

ノンフライコロッケ（カロリー約50%カット）

材料（4人分）：じゃがいも4個、玉ねぎ1個、ひき肉150g、塩・こしょう、薄力粉、卵、パン粉
作り方：じゃがいもをマッシュし、炒めた玉ねぎとひき肉を混ぜて成形。衣をつけ、グリルで12分加熱。
揚げるコロッケと比べて約50%のカロリーカット。外はサクサク、中はホクホクに仕上がります。

魚料理のヘルシーレシピ

鮭の蒸し焼き（塩分控えめ）

材料（2人分）：鮭切り身2枚、キャベツ1/4個、しめじ1パック、酒大さじ2、塩少々、レモン1/2個
作り方：野菜を敷いたプレートに鮭をのせ、酒と塩をふって蓋をし、グリルで10分加熱。
蒸し焼き効果で旨みが引き出され、塩分控えめでも満足感のある味わいに。

白身魚のハーブ蒸し（低カロリー）

材料（2人分）：白身魚2切れ、ズッキーニ1本、トマト1個、オリーブオイル小さじ1、ハーブソルト、バジル
作り方：野菜と魚を並べ、調味してグリルで8分加熱。
1人分約150kcalの低カロリーメニュー。ハーブの香りで満足度を高めます。

野菜中心のヘルシーレシピ

野菜のグリル焼き（食物繊維豊富）

材料（3人分）：なす2本、ズッキーニ1本、パプリカ2個、玉ねぎ1個、オリーブオイル小さじ2、塩・こしょう
作り方：野菜を切り、軽く調味して並べ、グリルで12分加熱。
野菜の甘みが引き立ち、食物繊維もたっぷり摂れます。

きのこのヘルシーグリル（低カロリー・高栄養）

材料（2人分）：しいたけ6枚、エリンギ2本、しめじ1パック、醤油小さじ2、みりん小さじ1、ごま油小さじ1
作り方：きのこを調味し、グリルで8分加熱。
1人分約30kcal。ビタミンDや食物繊維が豊富です。

ダイエット効果を最大化するコツ

カロリーカットの仕組み

ノンフライ調理は油の使用量を抑え、揚げ物1人分で約200–300kcalの削減が可能です。年間では大きな差につながります。
脂の落ちやすさにより、実際の摂取カロリーも減りやすく、満腹感を保ちながら摂取量をコントロールできます。

栄養バランスの最適化

蒸し焼きでビタミンやミネラルの損失を抑えられます。野菜と肉・魚を組み合わせることで、バランスの取れた栄養摂取が可能です。

生活習慣病予防のレシピ

血糖値上昇を抑える低GIメニュー

鶏胸肉と野菜の蒸し焼きは、低GI食材中心で血糖値の急上昇を抑えます。短時間で作れて、薄味でも満足感のある一品です。

コレステロール値の改善に役立つメニュー

青魚のハーブ焼きは、EPA・DHAが豊富でコレステロール管理に有用。油を使わず、良質な脂肪酸を中心に摂取できます。

子ども向けヘルシーメニュー

栄養満点キッズプレート

鶏ささみのナゲット風、野菜チップス、ミニハンバーグを組み合わせたプレート。油を使わず、彩り良く仕上げます。

アレルギー配慮レシピ

小麦粉を使わないチキンカツ（米粉やおからパウダー使用）や、卵不使用レシピなど、家族全員が同じ料理を楽しめます。

高齢者向けヘルシーレシピ

消化にやさしい蒸し焼き

白身魚と根菜の蒸し焼きは柔らかく、咀嚼しやすい食感に。だしを少量加えると塩分控えめでも満足感が上がります。

骨の健康を意識した一品

小魚と野菜の蒸し焼きはカルシウムとビタミンDが豊富。緑黄色野菜でビタミンKも補えます。

季節別ヘルシーレシピ

春のデトックス

春野菜のグリル焼きは、アスパラガスや菜の花、新玉ねぎなどを活用。短時間で作れて、食べ応えも十分です。

夏のさっぱりメニュー

夏野菜と鶏肉の蒸し焼きは、水分と栄養を同時に補給。さっぱり味で食欲が落ちる時期にも食べやすいです。

調理のコツと注意点

温度管理

中火で予熱し、食材投入後に強火へ。外側を焼き固め、内部の水分を保ちます。食材の厚みや量に応じて時間調整を。

下処理

肉は室温に戻してから調理、魚は水気を拭き取る、野菜は大きさを揃える。根菜は小さめに切ると時短になります。

栄養面の比較と健康効果

従来調理法との比較

ココットプレートのノンフライ調理は、揚げ物と比べてカロリー40–60%減、脂質50–80%減が目安。タンパク質や炭水化物は大差なく、栄養バランスを保てます。
ビタミン保持率も高く、とくにビタミンCや葉酸など熱に弱い栄養素の残存率が上がる傾向があります。

長期的な健康効果

継続することで、体重管理、血中脂質の改善、血圧の安定などに寄与します。消化器への負担軽減で、便通の改善など即効性のあるメリットも期待できます。

まとめ

ココットプレートのノンフライ調理は、現代の健康志向に合った方法です。大幅なカロリーカットをしながら、美味しさと満足感を維持できます。
日々の食事に取り入れて、無理なく続けられるヘルシーな食生活を実現しましょう。

住まいのおすすめサービス

【リフォーム】ガス・水回りの交換なら「東京ガス」が正解！

給湯器やコンロの交換、どこに頼むか迷っていませんか？東京ガスの機器交換なら、Webで簡単に見積もりから注文まで完結！
  • 安い！Web業者の中でも低価格を実現
  • 早い！見積もりは最短当日提示
  • 安心！東京ガスブランドの実績と信頼
暮らしに欠かせない設備だからこそ、賢く、安心して選びましょう。
「東京ガスの機器交換」の特徴はこちらで解説しています。
ガス給湯器の交換ならこちら。
ガスコンロの交換ならこちら。

【ハウスクリーニング】満足度No.1！プロの技で家じゅうピカピカに

「掃除する時間がない」「自分では落とせない汚れがある」そんな悩みはプロに任せて解決！
東京ガスのハウスクリーニングは、関東エリア顧客満足度No.1（オリコン調査）。その理由は…
  • 高品質！厳しい研修に合格したプロの技術
  • 安心価格！大手より抑えられた料金設定
  • 信頼感！マナー研修も受けたスタッフが訪問
対象エリア（東京都・神奈川県・埼玉県・千葉県）にお住まいの方は、ぜひ一度お試しください。
東京ガスのハウスクリーニングのお申し込みはこちら。
ただし、東京ガスのハウスクリーニングは関東エリアのみのサービスです。エリア外にお住まいであればおそうじ本舗がおすすめです。おそうじ本舗は、全国展開する業界最大手ならではの豊富な実績と、専門研修を受けたプロによる高い技術力が魅力です。
おそうじ本舗をは選ぶならこちら。

副業・投資・お金の学びおすすめサービス

【株式投資・FX】株式投資スクール

何十万円、何百万円、何千万円、大切なお金を運用するのにちゃんと投資の基礎を学んでいない人いませんか？
Financial Academyが提供する「短期間で資産を増やしていきたい人」向けの資産運用スクールでは、無料で体験セミナーを受講することができます。
教室セミナーとZoomセミナーがあります。講師の人柄やセミナーの雰囲気を知ることができる教室セミナーが特にお勧めです。
体験セミナーの予約はこちら。

【不動産投資】不動産投資スクール

安定した本業があって、株式や投資信託に加えて不動産投資に興味がある人向け。都心・地方都市を中心に不動産価値は上昇しています。
Financial Academyが提供する「普通の会社員」向けの不動産投資スクールでは、無料で体験セミナーを受講することができます。私自身、不動産投資を学んでから実際に始めて、2025年時点で2棟のアパートを所有して、年間400万円以上の本業以外のキャッシュフローがあります。少なくとも数千万円単位のローンを組みますので勉強は必ずしましょう。
教室セミナーとZoomセミナーがあります。講師の人柄やセミナーの雰囲気を知ることができる教室セミナーが特にお勧めです。
体験セミナーの予約はこちら。

【お金全般】お金の教育講座

「お金は欲しいけれど、何から始めたらいいか分からない」そんな方はこちらがお勧めです。
Financial Academyが提供する「お金の教育講座」は年間3万人以上が受講している人気講座です。
こちらも、教室セミナーと動画セミナーがあります。講師の人柄やセミナーの雰囲気を知ることができる教室セミナーが特にお勧めです。
体験セミナーの予約はこちら。

参考文献

設備と住まい､しなちく/読み物一覧